当前位置:天姿国色健身要瘦身 如何提升你的燃脂能力
要瘦身 如何提升你的燃脂能力
2022-05-19

减肥最基本的原理就是要使热量的消耗大于热量的摄入。人体消耗热量有两大基本途径,一是通过基础代谢,二是借助肌肉运动。人体在安静、休息的状态下,一般24小时基础代谢消耗的热量在1000千卡左右(因体重而异),而运动却能使基础代谢率有很大提高。基础代谢率提高了,即使在不活动的状态下,消耗的热量也会增加,通俗一点说,就是在睡觉,你消耗的热量也会比从前多。

要提高基础代谢率,除了运动,饮食也不可忽视,两者结合起来,减肥才会成功。下面介绍几个提高新陈代谢率的方法,供你参考(以体重65公斤的男性为例)。

方法一:力量训练可以使你在休息时消耗更多热量

研究表明,有氧运动可提高人体最大摄氧能力,增加脂肪的消耗,但并不提高体内肌肉含量,而力量训练可明显增加体内肌肉的含量,肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高,使你在休息状态下耗能增加。所以减肥者应适当增加力量训练。当然,减肥运动仍应以有氧运动为主,因为有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。

运动方案:1.每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等。2.每周进行3次的力量训练。饮食计划:每天热量摄入控制在1500~1800千卡,增加水果、蔬菜的摄入,同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等),因为膳食纤维让人觉得不饿,而且热量低,是减肥的好食品。

方法二:摄入适量、脂肪,多吃高蛋白食物可维持高代谢率

许多人的减肥措施是运动和节食相结合,一方面大量消耗体能,另一方面又要限制摄入,若摄入量明显不足时,人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护,身体就会放慢新陈代谢速度来减少热量的消耗,这实际上使减肥变得更加困难。正确的做法是,适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物以延缓胃的排空和血糖的上升,使人减少饥饿感,降低胰岛素的分泌量,减少蛋白质分解,从而维持较高的代谢率。脂肪是热源物质中热量最高的,1克脂肪含9千卡热量,而1克糖和蛋白质的热量仅为4克,所以适当摄入脂肪,能有效提供热量供给;但又不致引起热量剩余,而多吃些蛋白质食物既可以减少饥饿感,又不会导致摄入的热量过剩,同时还可避免在减肥期间丢失肌肉。

运动方案:1.每周3次的常规力量训练。2.每天进行30~60分钟的有氧运动。

饮食计划:每天摄入的热量控制在1600千卡左右,其中35%蛋白质(以鱼肉、鸡肉为主),15%脂肪(猪肉、牛肉等),50%糖类(谷物。蔬菜)。每天三顿主餐,上下午各加两次小吃,每星期坚持5天。

方法三:少吃多餐促进新陈代谢

减肥者普遍一日三餐,不再奢望零食。由于控制了三餐的热量摄取,所以可能导致摄取热量不足。而这种不平衡会导致新陈代谢降低,使减肥效果大打折扣。解决的方法是:少吃多餐。因为一直有热量补充,身体不仅不会进入饥饿状态,而且新陈代谢还会被激活。另外,少吃多餐还能稳定血糖浓度,遏制吃甜食的欲望。

运动方案:1.每星期游泳2~3次。2.每星期做3次爬楼梯运动,每次20分钟。

饮食计划:一天吃六餐,三顿主餐,三次点心,基本上是每3小时吃一次东西。热量控制在1400~1600千卡。饮食中要特别强调填充型的,膳食纤维含量高食物,因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果;午餐是米饭或全麦面包、蔬菜加点肉类,如鸡肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或鱼,主食要少吃。在三餐之间,以水果、酸奶等为点心,偶尔可吃点甜食解馋,比如巧克力等。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

天姿国色  手机版  网站地图  QQ号:1162063247  技术:建站养米
//文章网站 //统计代码