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给自己锻炼开个运动处方促进健康
2022-05-09

只听说过生病时开个处方治病,没听说过锻炼时开个运动处方吧。你Out了。生病了,没有人会胡乱吃药,我们会千方百计找专家看病,为什么?为了让专家开出一张科学合理有效的药物处方治疗疾病。同样,盲目锻炼,不但起不到促进健康的作用,反而会对身体产生损害。为了锻炼有效,减少运动损伤及意外,预防或治疗疾病,也必须开一个运动处方。 如同药物处方一样,需要根据自己的身体健康状况、体力水平和活动喜好确定经常活动的内容,开出运动处方。 参考近期身体检查报告,了解运动风险与禁忌 健身出现损伤、意外甚至致死的案例时有发生,无论男女老少。这是为什么?绝大部分都是身体有潜在运动风险,或是缺乏必要的运动健康常识所致。如果你想有效健身,最大限度地规避运动可能诱发的意外及损伤,体检必不可少!特别是那些年龄在35岁以上的健身者,在锻炼开始前做好体检尤为必要。如果近期做过体检,时间在3~6月内,可以直接拿来参考。体检项目不必大而全,重点是看心脑血管、血尿、血糖、关节损伤情况等。 评估体力(体适能)水平 什么叫体适能?说白了,就是看你的体力年龄和你的实际年龄是否一致。 两个35岁的健康人,一个经常锻炼,一个比较懒。谁的体适能好?前者可能体适能相当于32岁,后者可能相当于38岁,两个人锻炼的方案能一样吗?显而易见,体适能评估是开具运动处方的重要依据。体适能评估一般由康复医生或专业人士来完成,尤其针对有慢性病及有运动意外风险的人群。 健康人自我粗略评估如下(以40岁为例),评分标准:及格(3分)、良好(4分)、优秀(5分)。 心肺耐力评估:在盛水的脸盆中憋气,30秒以上及格,40秒良好,50秒以上为优秀。高血压患者禁用此方法测试,可咨询专业人士。 肌肉力量:仰卧起坐,能坐起为及格,20个为良好,30个以上优秀。 柔韧性:站立位前屈,手指触地为及格,手掌触地为良好,手腕触地为优秀。 平衡能力:单足站立闭上眼睛,另一只脚离地面20厘米,坚持20秒为及格,40秒为良好,50秒以上优秀。测试中周围应有扶持物,防跌倒。 3项为良好以上,体力年龄和实际年龄同步。 3项达到优秀者,体力年龄比实际年龄年轻5岁。 3项不及格,体力年龄比实际年龄衰老5岁以上。 单项4分以下者,均应加强锻炼。 肥胖程度分析 BMI= 体重kg/身高m2 BMI≥24为超重,≥28为肥胖,达到这个标准的就要减肥了。 确定运动强度 运动应有效,且不损伤身体。可用主观感觉来控制,戴运动脉搏表或运动手环监控有效心率也可以。主观感觉:运动中至少20min达到中等程度出汗、稍累、心跳稍快,但可以轻声与同伴交谈。 运动持续时间 一次锻炼持续30~60min,即可达到较好效果。1周运动3次锻炼效果初级明显;1周运动4~5次,效果更加明显。

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