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如何利用深蹲锻炼腿部肌肉?
2022-05-08

我听到太多关于深蹲的指责,认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是,我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。

任何准确的深蹲动作,比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉,因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且,深蹲是人类最自然的动作之一,就像走路一样,因此它很安全。新的研究证实,深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。

下面,我来介绍一套锻炼肌肉的方法,这套方法能调动你全身的力量,塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员,事实证明它很有效。

1、膝盖下蹲

首先,连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。

站立好位置后,屈膝下蹲,尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置。

尽量放松,保持这样的姿势2到3秒,然后尝试再蹲低一些,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作,因为你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰。

现在直起身来,进行我们下一步。

2、门把练习

你也许觉得深蹲是下肢运动,但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

找一个门把,离门把一臂距离,用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿,正如你的自然反应一样,提起胸部,挺直后背,双肩稍微侯倾。

抓住门把,保持挺胸、手臂笔直,下蹲,身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直,你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量,而减少伤痛的风险。

3、高脚杯式深蹲

选择一只轻量级的哑铃,介于25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,贴着胸捧在胸前。手肘部向下,下蹲。膝盖可以向外张开,下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量,你的上身应保持不动。

不用担心第一次做的时候做不好,只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。

一个利用高脚杯式深蹲的运动计划:

让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。

第1、2周:细细磨练。每周做五天,每天做2到3组高脚杯式深蹲,每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃,或者一本大部头书。

第3周:每周挑不连续的3天,进行如下计划:

·第一天:“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃,做一组高脚杯式深蹲,每组5次动作。然后将哑铃放回架上,找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃,直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。

·第二天:仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始,做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上,使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲,在每组动作间隙不要超过20秒。

·第三天:将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量,到最有挑战性的重量后逐渐递减,每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后,休息2天再进行下一次深蹲训练。

第4周:同第3周一样,每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲,但要举比上周能举的更重的哑铃。

第5周:现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了,可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划:

·第一天:使用上周你所举的最难一级哑铃重量,做2组高脚杯式深蹲,每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。

·第二天:选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲,每组8次动作,每组动作间休息60秒。

·第三天:再次做“哑铃架旁的来回走动”,每级重量只要求做3次动作,逐渐增加哑铃重量,直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。

第6周:这一周的目的很简单:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲。

·第一天:做“哑铃架旁的来回走动”,从你能做的最重一级往下递减,仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。

·第二天:做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身,然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”,每级重量各做一组3次的动作,每组间可以休息30秒。

·第三天:做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲,约为3位数字的重量,看看你是不是做到了:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲,你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。

(实习编辑:陈兴娣)

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